Bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà được thực hiện như thế nào? Mặc dù có nhiều phương pháp điều trị trầm cảm khác nhau, nhưng những giải pháp chữa lành tự nhiên luôn là ưu tiên hàng đầu của nhiều người. Với khả năng kết hợp giữa cơ thể và tâm trí, Yoga đã chứng minh được những lợi ích trong việc hỗ trợ và cải thiện tình trạng trầm cảm. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây của Askany để biết được cách thực hiện các động tác Yoga đặc trị trầm cảm, bạn nhé.
Lợi ích của Yoga đối với tâm lý
Bạn đang cảm thấy trầm cảm, lo âu và mệt mỏi? Liệu pháp Yoga có thể là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm. Sự kết hợp hoàn hảo giữa thiền định và các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Thiền định giúp bạn tập trung tư tưởng, xua tan suy nghĩ tiêu cực và đưa tâm trí vào trạng thái tĩnh lặng. Các bài tập Yoga như: tư thế cây cầu (Child’s Pose), tư thế đứa trẻ, tư thế mèo bò (Cat-Cow), tư thế gập người về phía trước (Forward Fold), tư thế chiến binh,... sẽ giúp bạn kéo dãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự linh hoạt.
Hơi thở sâu và đều chính là chìa khóa để điều hòa cảm xúc. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn, tự tin hơn và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống.
Bạn có thể thực hiện các bài test trầm cảm miễn phí trên Askany nhé.
Yoga chữa trầm cảm thế nào?
Giống như các bài tập thể dục khác, việc luyện tập yoga hàng ngày có thể giúp tăng cường sản xuất hormone serotonin. Hormone này rất quan trọng trong việc điều trị trầm cảm vì nó giúp tạo ra cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc. Một nghiên cứu cho thấy rằng người bị trầm cảm thường có mức serotonin thấp hơn bình thường.
Yoga cũng rất hiệu quả nhờ tính chất nhẹ nhàng và chậm rãi của nó. Mỗi tư thế yoga có sự đa dạng, phù hợp với nhiều cấp độ khác nhau, từ người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm. Thường thì các Master Yoga khi giảng dạy sẽ tập trung nhiều vào hơi thở và chuyển động trơn tru của cơ thể. Họ cũng sẽ khuyến khích bạn hướng sự tập trung vào suy nghĩ lạc quan để xoa dịu tinh thần và thể xác.
Một số loại hình Yoga phổ biến
- Gentle Yoga: Rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Có tác động sâu tới hệ cơ và xương khớp. Các động tác nhẹ nhàng, kéo giãn, giúp giảm đau nhức, tăng cường sự thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
- Hatha Yoga: Tập trung cân bằng giữa thể chất và tinh thần. Loại hình này phù hợp với mọi đối tượng, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.
- Morning Series: Được thực hiện vào buổi sáng đem lại năng lượng cho cơ thể, giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và tăng sự tập trung.
- Asana and Pranayama: Tập trung vào việc hít thở sâu và thực hiện các tư thế Yoga để giải độc cơ thể, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Yoga Therapy: Được thiết kế để điều trị các vấn đề sức khỏe cụ thể như chấn thương thể thao, cao huyết áp, đau lưng và cổ, hen suyễn, dạ dày, táo bón và các bệnh tuổi già.
Các tư thế yoga giúp chữa trầm cảm
Sau khi đã lựa chọn loại hình Yoga phù hợp, bạn có thể bắt đầu áp dụng chúng để chữa bệnh trầm cảm tại nhà. Trước tiên, hãy thu xếp một góc nhỏ trong nhà cạnh cửa sổ hoặc nơi nào đó thoáng mát, hay thậm chí bạn có thể mang thảm ra vườn tập vào buổi sáng sớm.
Dưới đây là một số tư thế yoga có thể giúp giảm triệu chứng phổ biến của trầm cảm như đau lưng và mất ngủ:
- Đau lưng: Đau lưng: Để giảm cơn đau lưng, bạn có thể thử các tư thế như tư thế cá heo (Dolphin Pose), cầu (Bridge Pose), hoặc con cún mở rộng (Extended Puppy Pose). Khi các cơn đau lưng giảm, tâm trạng của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn.
- Mất ngủ: Nếu bạn gặp vấn đề với mất ngủ kéo dài, hãy thực hiện bài tập thư giãn đơn giản với tư thế xác chết (Corpse Pose) để cải thiện giấc ngủ. Tình trạng thiếu ngủ thường đi kèm với trầm cảm và cần được xử lý để phục hồi sức khỏe. Bạn có thể học các bài tập yoga chữa trầm cảm từ huấn luyện viên Adriene Mishler trong video “Yoga For Depression” (Yoga dành cho trầm cảm).
Ngoài ra, bạn có thể thực hành các tư thế yoga chữa trầm cảm được WebMD hướng dẫn. Đây là những động tác yoga liên tục, phù hợp để tập luyện hàng ngày trong khoảng 10 phút:
- Camel Pose (Tư thế con lạc đà)
- Supported Bridge Pose (Tư thế nâng đỡ cây cầu)
- Mountain Breath Pose (Tư thế trái núi và hít thở)
- Plank Pose (Tư thế nằm sấp chống tay)
- Side Stretch Pose (Tư thế giãn hai bên)
- Knee Down Twist Pose (Tư thế xoắn đầu gối)
- Happy Baby Pose (Tư thế em bé hạnh phúc)
- Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)
- Child’s Pose (Tư thế đứa trẻ)
- Thread the Needle Pose (Tư thế xe chỉ luồn kim)
- Corpse Pose (Tư thế xác chết)
- Table Pose (Tư thế cái bàn)
- Downward Dog Pose (Tư thế chó úp mặt)
- Forward Fold Pose (Tư thế gập người)
Hướng dẫn thực hiện Hatha Yoga đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện Hatha Yoga cho người mới bắt đầu.
Hatha Yoga là một phương pháp tập luyện cổ truyền giúp hòa hợp cơ thể và tâm trí, mang đến sự bình yên và thư thái. Khi đạt tới sự cân bằng và khả năng kiểm soát tuyệt đối giữa ý chí và trí tuệ, ý thức của một người sẽ trỗi dậy. Kết quả là bạn sẽ cảm nhận được sự bình an, mãn nguyện với thực tại và sự thông suốt về trí tuệ, mục đích sống trở nên rõ ràng hơn.
Các tư thế cơ bản trong Hatha Yoga bao gồm:
- Tư thế chào mặt trời: Khởi động cơ thể, tăng cường lưu thông máu.
- Tư thế cây cầu: Tăng cường sức mạnh lưng, mở rộng ngực.
- Tư thế con rắn: Giúp cột sống linh hoạt, giảm đau lưng.
- Tư thế ngồi thiền: Giúp tập trung tư tưởng, thư giãn sâu.
Các động tác này được thực hiện chậm rãi, mềm dẻo kết hợp với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế. Chúng rất phù hợp với phụ nữ, nhất là phụ nữ trung niên và giới văn phòng.
Bài tập cổ điển này có tác dụng kích thích, tăng cường hệ miễn dịch,cân bằng cảm xúc. Khi được thực hiện thuần thục, các tư thế sẽ cơ bắp bạn mạnh hơn, làm giãn các dây chằng bị căng cứng, kích thích lưu thông máu, hoạt hóa các khớp và nhất là làm cột sống được dẻo dai.
Lưu ý khi tập Hatha Yoga là hít thở chậm, đều và sâu.
- Hóp bụng dưới vào (phần rốn) lúc thở ra.
- Phình bụng dưới ra khi hít vào.
Dành khoảng 30 phút (sáng hoặc chiều) để tập các động tác điều thân và điều khí. Tần suất 5 hay 6 ngày trong một tuần. Nếu ốm đau hay cơ thể có vấn đề thì nên tạm ngưng tập. Người mới bắt đầu nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga có kinh nghiệm. Đặc biệt, những bệnh nhân cao tuổi hoặc những người có vấn đề về vận động nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chọn yoga. Và bạn cũng nên nghe theo cơ thể, không cố gắng quá sức.
Tìm hiểu các bài viết liên quan:
- Cách chăm sóc bệnh nhân trầm cảm mau hồi phục
- Trầm cảm di truyền: tìm hiểu nguyên nhân và giải pháp
Tóm lại, nếu bạn đang đối mặt với trầm cảm, lo lắng, stress, bài tập yoga chữa trầm cảm có thể là giúp bạn quản lý các triệu chứng này tốt hơn. Ngoài biện pháp tập yoga trị liệu, bạn có thể kết hợp cùng hình thức tư vấn tâm lý cùng chuyên gia online tại nhà trên ứng dụng Askany. Biện pháp này rất hiệu quả đối với những ai mới bắt đầu xuất hiện vài dấu hiệu của trầm cảm. Khi được ngăn chặn và tham vấn kịp thời, bạn có thể tìm lại niềm vui, ổn định tâm trạng một cách nhanh chóng mà không cần dùng đến thuốc.