Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là điều mà không phải ai cũng biết. Khi gặp tình trạng stress tinh thần, căng thẳng tâm lý, chúng thường đi kèm với các triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Lúc này, bạn đừng vội tìm đến thuốc ngủ như một chiếc phao cứu sinh. Hãy tham khảo 14 phương pháp đơn giản sau đây của các chuyên gia trên Askany. Chắc chắn những kỹ thuật thư giãn, mẹo cải thiện giấc ngủ này sẽ cực kỳ có ích đối với bạn.
Thư giãn vài giờ trước khi ngủ
Trước khi đi ngủ khoảng 1-2 giờ, hãy dành thời gian để giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Căng thẳng từ công việc, học tập, hay các mối quan hệ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Để thư giãn hiệu quả, bạn có thể áp dụng các phương pháp như thiền, hít thở sâu, giãn cơ, yoga, hoặc tai chi. Những hoạt động này giúp hạ huyết áp, chậm nhịp tim, và giảm căng thẳng thần kinh.
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm trước khi ngủ cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu lavender, hoa nhài hoặc gỗ đàn hương để tạo cảm giác yên bình và thoải mái. Ngâm mình trong nước ấm khoảng 20-30 phút sẽ giúp cơ thể sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Uống 1 ly nước ấm
Uống một ly nước ấm hoặc sữa ấm trước khi đi ngủ là thói quen tốt để thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ. Caffeine, rượu, và nicotine là những chất kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy nên hạn chế tiêu thụ chúng, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm do phải đi vệ sinh.
Xem thêm: 9 cách kiềm chế cảm xúc giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn
Hạn chế ăn uống trước khi ngủ
Việc ăn quá nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ khoảng 3 tiếng, có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, gây đầy bụng, khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ. Một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Các loại thực phẩm giàu tryptophan như kiwi, sữa chua, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt và chuối được chứng minh là có lợi cho giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác đói và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngược lại, các loại thực phẩm cay, nóng, giàu axit như ớt, cà phê, nước cam và đồ uống có ga có thể gây kích thích dạ dày, khó tiêu và làm tăng nhịp tim, khiến bạn khó ngủ.
Giảm tiếng ồn xung quanh và hạn chế ánh sáng xanh
Ánh sáng và tiếng ồn là 2 nguyên nhân chính ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể ức chế sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Vì vậy, hãy tránh tiếp xúc với các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Tiếng ồn cũng là một tác nhân gây mất ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Để tạo một môi trường ngủ yên tĩnh, bạn có thể lắp đặt cửa sổ cách âm, sử dụng rèm cửa dày, hoặc đầu tư vào một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng.
Nghe nhạc êm dịu
Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc các âm thanh thiên nhiên như tiếng mưa, tiếng sóng biển là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Âm nhạc có khả năng điều chỉnh sóng não, giúp bạn thư giãn sâu sắc và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Các loại âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng ồn hồng và ASMR cũng được nhiều người sử dụng để mask các tiếng ồn xung quanh và tạo ra một không gian yên tĩnh, giúp bạn tập trung vào giấc ngủ. ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) là một loại âm thanh kích thích cảm giác thư giãn và dễ chịu, giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Tạo bầu không khí thư giãn
Chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi yếu tố môi trường. Do đó, bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà chuyên gia của Askany muốn chia sẻ chính là hãy tạo một môi trường ngủ thật thoải mái như sau:
- Giữ nhiệt độ phòng luôn mát
- Tắt đèn, tắt thông báo từ điện thoại, laptop
- Dùng tinh dầu, mùi hương của lavender và bạc hà có tác dụng giảm stress và cải thiện giấc ngủ.
- Trước khi ngủ 1 tiếng nên giảm độ sáng đèn và hạn chế tiếng ồn
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục đều đặn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm stress. Tuy nhiên, không phải hình thức tập luyện nào cũng phù hợp và không nên tập quá sát giờ đi ngủ. Thời gian lý tưởng để tập luyện là ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ.
Tập bài tập thở
Bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng là hãy tập thở trước khi ngủ khoảng 15-20 phút để giúp cơ thể thư giãn. Dưới đây là các bài tập thở hiệu quả mà bạn nên áp dụng:
- Hơi thở sâu: Hít vào bằng mũi, giữ hơi trong vài giây, thở ra chậm bằng miệng.
- Thở bụng: Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên. Sau đó, thở ra chậm bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Thở 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, thở ra trong 8 giây.
- Thở thiền: Tập trung vào hơi thở, quan sát cảm giác của cơ thể và tâm trí.
Tập thói quen ngủ vào giờ cố định
Việc đi ngủ muộn và thức dậy muộn trong thời gian dài sẽ làm đảo lộn đồng hồ sinh học, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân bằng cuộc sống. Do đó hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Điều này sẽ giúp vượt qua được tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của mình.
Ghi nhật ký
Viết nhật ký có thể là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để viết ra hết những suy nghĩ, bận tâm của mình. Việc viết nhật ký mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Khi viết ra cảm xúc của mình, bạn sẽ thấy nhẹ nhõm và bớt căng thẳng hơn. Đôi khi viết còn giúp bạn hiểu rõ về bản thân, từ đó đưa ra những quyết định tốt hơn cho cuộc sống. Một số người còn xem việc viết nhật ký như thói quen, giúp họ ghi nhớ những điều quan trọng. Hãy viết tất cả những gì bạn muốn và không cần phải tuân theo quy tắc nào.
Dùng liệu pháp massage thư giãn
Hãy dùng liệu pháp massage thư giãn như một bí quyết giúp ngủ ngon dù căng thẳng. Liệu pháp massage thường có nhiều loại khác nhau, tùy vào nhu cầu và sở thích mà bạn nên chọn loại phù hợp với mình như:
- Massage Shiatsu Nhật Bản
- Massage thư giãn cho bà bầu
- Massage thư giãn kiểu Thái
- Massage thư giãn bằng đá nóng
- Liệu pháp massage tinh dầu
- Liệu pháp massage Thụy Điển
- Liệu pháp bấm huyệt bàn chân
Thực hành thiền chánh niệm
Thực hành thiền chánh niệm được thực hiện đơn giản qua 2 bước như sau:
- Bước 1: Tìm vị trí ngồi thoải mái, yên tĩnh hoặc có thể ngồi ngay trên giường của mình. Ngồi thẳng lưng và cổ, nhắm mắt lại và tay thả lỏng trên đùi. Sau đó, bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình, hít thật sâu và thở ra từ từ
- Bước 2: Đếm từng nhịp hít thở từ 1- 10 một cách đều đặn. Nếu có gì khiến bạn mất tập trung, hãy đếm lại từ đầu cho tới khi tâm trí thoải mái và không bận tâm điều gì nữa.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy hiệu quả các phương pháp trên còn tùy thuộc vào từng người. Bạn nên kiên trì tìm ra được bí quyết phù hợp nhất cho bản thân mình. Nếu các phương pháp trên không mang lại hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Họ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và đưa ra lời khuyên phù hợp.
Tại Askany, chúng tôi có Bác sĩ chuyên khoa Nguyễn Khắc Dũng, bác sĩ có thể đánh giá tổng quát sức khỏe của bạn và loại trừ các nguyên nhân gây mất ngủ do bệnh lý. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn có liên quan đến vấn đề tâm lý, bác Dũng có thể cho lời khuyên, tham vấn và điều trị kịp thời cho bạn.
Có thể bạn quan tâm:
- 11 địa chỉ khám chữa mất ngủ kinh niên tốt nhất
- Chi phí khám tâm lý bao nhiêu? Cập nhật mới nhất 2024
Đó là 14 bí quyết ngủ ngon dù căng thẳng mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Nên nhớ rằng, bạn không được tự ý sử dụng thuốc ngủ bừa bãi để gây ra những tác dụng phụ không như mong muốn. Nên ưu tiên những biện pháp tự nhiên và lành tính trong số những bí quyết trên. Trong trường hợp đã áp dụng nhưng không có kết quả, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ các chuyên gia tư vấn tâm lý trên Askany bạn nhé.