Cách điều trị trầm cảm sau sinh tại nhà như thế nào cho hiệu quả? Bạn có biết rằng cứ 10 mẹ sau sinh thì có 1 người mắc trầm cảm. Cảm giác mệt mỏi, lo lắng và mất kiểm soát thường xuyên khiến các mẹ bầu cảm thấy lạc lõng. Qua bài viết dưới đây, chuyên gia tâm lý tại Askany sẽ giới thiệu những cách tự nhiên và hiệu quả để bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này, lấy lại năng lượng và tận hưởng niềm vui bên con.
Dấu hiệu cảnh báo trầm cảm sau sinh
Trầm cảm sau sinh thường bắt đầu từ 1-3 tuần sau khi sinh và có thể kéo dài đến tận 6 tháng. Các mẹ bỉm sữa có thể trải qua những thay đổi tâm trạng đột ngột, gặp khó khăn trong việc kết nối tình cảm với con và cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức.
Những dấu hiệu cảnh báo rối loạn tâm trạng sau sinh thường gặp bao gồm:
- Cảm giác u uất, chán nản, mất đi niềm vui trong cuộc sống.
- Lo lắng quá mức, sợ hãi những điều nhỏ nhặt.
- Cáu gắt, bực bội, dễ nổi nóng với người thân.
- Rối loạn giấc ngủ, không ngủ được hoặc ngủ quá nhiều.
- Mất cảm giác ngon miệng, ăn quá ít hoặc quá nhiều.
- Khó tập trung, suy nghĩ tiêu cực như không đủ khả năng làm mẹ, không thể che chở, nuôi dưỡng và bảo vệ con, cảm thấy vô dụng và tội lỗi.
- Rút lui khỏi các mối quan hệ xã hội, không muốn giao tiếp.
- Có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và em bé, thậm chí là ý nghĩ tự hại.
Những triệu chứng nêu trên thường bị các bà mẹ bỏ qua, xem nhẹ do tâm lý chủ quan. Tuy nhiên nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của người mẹ mà còn ảnh hưởng đến cả em bé và gia đình. Do đó, cần thực hiện bài test trầm cảm sau sinh để nhận biết các triệu chứng và tìm cách vượt qua hiệu quả.
Chữa trầm cảm sau sinh bằng thuốc có hại không?
Thuốc chống trầm cảm thường được bác sĩ chỉ định khi bệnh nhân không còn khả năng kiểm soát cảm xúc. Các loại thuốc này tác động lên các chất hóa học trong não, giúp tăng cường serotonin, norepinephrine và dopamine – những chất dẫn truyền thần kinh có vai trò cải thiện tâm trạng. Việc sử dụng thuốc cần được bác sĩ kê đơn và theo dõi cẩn thận, không nên tự ý dùng.
Tuy nhiên, thuốc có thể gây một số tác dụng phụ như buồn nôn, nhức đầu, chóng mặt, tăng cân, đổ mồ hôi. Đặc biệt, các mẹ trầm cảm sau sinh có thể gặp vấn đề ảnh hưởng đến sữa mẹ.
Cách điều trị trầm cảm sau sinh tại nhà hiệu quả không cần dùng thuốc
Dành thời gian cho bản thân
Bạn có thể cảm thấy như bị mắc kẹt với việc cho con bú, thay tã và pha sữa suốt ngày. Áp lực từ công việc, trách nhiệm gia đình hoặc chăm sóc đứa con lớn còn lại, cũng có thể khiến bạn thêm căng thẳng. Thay vì tự mình gánh vác tất cả, hãy nhờ sự giúp đỡ từ người thân như mẹ chồng hoặc sử dụng các dịch vụ giúp việc, trông trẻ. Để người đáng tin cậy chăm sóc con vài giờ sẽ khiến tâm lý bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Chuyên gia tâm lý tại Askany khuyên bạn nên dành ít nhất một buổi mỗi tuần cho bản thân. Dù chỉ vài giờ, đó là thời gian quý giá để bạn làm những gì mình thích như thiền, yoga, mua sắm, đọc sách, xem phim, hoặc đơn giản là ngủ ngon.
Ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả để hỗ trợ điều trị trầm cảm sau sinh. Mặc dù ăn uống không thể hoàn toàn đẩy lùi trầm cảm, nhưng nó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện tâm trạng.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một số thực phẩm giúp hỗ trợ trầm cảm sau sinh:
- Rau xanh: Đây là thực phẩm quan trọng, cung cấp khoáng chất và vitamin cần thiết cho mẹ sau sinh.
- Hạt và ngũ cốc: Giàu dinh dưỡng, giúp bổ sung năng lượng cho các mẹ trong những lúc mệt mỏi vì chăm con.
- Omega-3 (như DHA): Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ có mức DHA thấp dễ mắc trầm cảm sau sinh. Hải sản là nguồn thức ăn cung cấp DHA tuyệt vời. Nếu bạn ăn chay, dầu hạt lanh là lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể dùng viên bổ sung omega-3, nhưng cần chọn loại an toàn cho mẹ và bé.
- Mẹ sau sinh cũng có thể uống sữa tươi, sữa chua hàng ngày và tránh thực phẩm cay nóng, chiên xào, nhiều đường và chất béo.
Ngoài ra, việc ăn đúng giờ, đủ bữa và không bỏ bữa cũng rất quan trọng để hỗ trợ điều trị trầm cảm sau sinh mà không lo về tác dụng phụ.
Tập thể dục đều đặn
Theo các chuyên gia tâm lý, việc tập thể dục có thể giúp phụ nữ bị trầm cảm sau sinh tìm lại sự thoải mái và thư giãn tinh thần, đồng thời giảm căng thẳng. Vận động vừa sức cũng hỗ trợ trong việc giãn cơ, nâng cao sức đề kháng, giúp các mẹ không cảm thấy quá mệt mỏi khi chăm sóc con cái.
Để cải thiện tình trạng trầm cảm sau sinh mà không cần dùng thuốc, mẹ có thể dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho các bài tập đơn giản hoặc môn thể thao mà mình yêu thích. Để đạt hiệu quả tốt nhất, mẹ nên chọn thời gian vận động vào lúc thời tiết dễ chịu và ở những không gian thoáng đãng, trong lành. Các chuyên gia khuyến nghị 3 bài tập hữu ích là chạy bộ, đạp xe và yoga.
Chăm sóc giấc ngủ
Ngủ đủ giấc (khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm) là yếu tố quan trọng giúp cơ thể mẹ sau sinh phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào và cân bằng lại hormone. Giấc ngủ ngon còn góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch, giúp mẹ có đủ sức khỏe để chăm sóc bé.
Chia sẻ với người thân trong gia đình
Một nghiên cứu từ báo Tâm thần học của Canada cho thấy việc chia sẻ cảm xúc với người khác giúp cải thiện tâm trạng rõ rệt. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các bà mẹ mang thai lần đầu ít bị trầm cảm hơn nếu nhận được sự tư vấn và hỗ trợ từ những bà mẹ có kinh nghiệm. Sự tích cực này có thể kéo dài suốt 8 tuần sau khi sinh.
Sự động viên từ bạn bè, người thân và đặc biệt là người chồng có ảnh hưởng lớn đến tình trạng tâm lý của mẹ bỉm sữa. Hãy quan tâm, chia sẻ và gần gũi với mẹ bầu để hỗ trợ họ điều trị hiệu quả.
Thay vì giữ thói quen cũ và cố gắng làm mọi thứ “đúng giờ” như trước khi sinh, hãy linh hoạt điều chỉnh theo khả năng của mình. Điều này giúp mẹ cảm thấy bớt áp lực và mệt mỏi hơn, đồng thời phòng ngừa trầm cảm sau sinh.
Khi nào cần đến bác sĩ để điều trị trầm cảm sau sinh?
Nếu các triệu chứng trầm cảm sau sinh của bạn không cải thiện hoặc ngày càng trầm trọng hơn, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng của bạn và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp, bao gồm:
- Tâm lý trị liệu: Giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và tìm cách đối phó với căng thẳng.
- Thuốc kháng trầm cảm: Được kê đơn bởi bác sĩ để điều chỉnh các chất hóa học trong não.
Askany tự hào cung cấp dịch vụ tham vấn trị liệu tâm lý, được thực hiện bởi đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm. Chúng tôi đã đồng hành cùng nhiều người mẹ, giúp họ vượt qua giai đoạn khó khăn sau sinh và ngăn ngừa trầm cảm tái phát.
Đó là những cách điều trị trầm cảm sau sinh tại nhà mà các bà mẹ bỉm sữa nên biết. Nếu 5 phương pháp chăm sóc tự nhiên bên trên không mang lại hiệu quả, gia đình và bản thân người mắc trầm cảm nên tìm đến sự trợ giúp chuyên nghiệp của các bác sĩ, chuyên gia tâm lý. Hãy đặt lịch hẹn trên Askany để nhận 15 phút tư vấn miễn phí về mọi vấn đề tâm lý ngay hôm nay.