Cách vượt qua nỗi sợ là kỹ năng mà ai trong chúng ta cũng nên tự trang bị. Người trẻ thường sợ thất bại, không có việc làm, sợ bị người khác phán xét. Người già thì sợ bệnh tật, cô đơn. Nỗi sợ là một phần tự nhiên của con người. Tuy nhiên, khi nỗi sợ quá lớn và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, chúng ta cần tìm cách vượt qua nó. Dưới đay, các chuyên gia tâm lý trên Askany sẽ mách cho bạn một số phương pháp hữu ích mà bạn có thể áp dụng.
Nguyên nhân và tác động của nỗi sợ đến cuộc sống
Sợ hãi và lo lắng là những trải nghiệm tâm lý phổ biến mà hầu hết chúng ta đều từng trải qua. Cảm giác bất an, lo âu này có thể xuất phát từ những tình huống cụ thể như kỳ thi, phỏng vấn, hẹn hò, thuyết trình trước đám đông hoặc từ những suy nghĩ tiêu cực về tương lai.
Nguyên nhân gây ra nỗi sợ có thể do căng thẳng, di truyền, trải nghiệm đáng sợ trong quá khứ hoặc ảnh hưởng từ môi trường sống. Nỗi sợ hãi không chỉ đơn thuần là một cảm xúc tiêu cực, mà còn là một cơ chế bảo vệ của cơ thể. Ví dụ, khi sợ thất bại thì bạn sẽ cố gắng làm tốt hơn để không thất bại. Nhưng ngược lại, nó cũng có thể ngăn bạn làm tốt nếu cảm giác sợ hãi đó quá mạnh. Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy giúp con người sống sót, an toàn và phát triển.
Tuy nhiên, khi nỗi sợ trở nên quá mức và kéo dài, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày.
Chúng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và gây ra các căn bệnh như huyết áp cao, rối loạn tiêu hóa. Sau đó, gây ra hàng loạt các rối loạn tâm lý như rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn hoảng sợ, ám ảnh sợ hãi. Ngoài ra, nỗi sợ còn có thể khiến bạn tránh né các tình huống xã hội, hạn chế các hoạt động hàng ngày, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thậm chí dẫn đến trầm cảm. Về lâu dài, nỗi sợ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Xem thêm: 9 cách xóa trí nhớ vĩnh viễn giúp bạn không còn bị tổn thương
Cách nhận diện nỗi sợ của bản thân
Khi bạn cảm thấy sợ hãi, cơ thể bạn sẽ trải qua những biến đổi sinh lý rõ rệt nhằm chuẩn bị đối phó với tình huống nguy hiểm. Các dấu hiệu này được gọi là phản ứng căng thẳng.
Các triệu chứng thể chất được biểu hiện như sau:
- Tim đập nhanh, không đều
- Thở gấp
- Đổ mồ hôi
- Cơ bắp căng cứng
- Hệ tiêu hóa kém và hoạt động chậm lại.
- Chóng mặt, hoa mắt.
Bên cạnh đó, sợ hãi còn gây ra nhiều triệu chứng tâm lý như:
- Khó tập trung vì tâm trí bị phân tán bởi những suy nghĩ tiêu cực.
- Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
- Cảm giác bất an, lo lắng, sợ hãi về tương lai.
- Cáu gắt, dễ kích động hoặc thay đổi tâm trạng đột ngột.
Các triệu chứng này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, gây ra nhiều rối loạn tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy sợ hãi và các triệu chứng trên kéo dài, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý trên Askany để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Cách vượt qua nỗi sợ
Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ một cách dễ dàng.
Hiểu rõ nỗi sợ của mình
Trước tiên, bạn hãy cố gắng tìm hiểu lý do vì sao bạn sợ một điều đó và liệu nỗi sợ của bạn có thực tế hay không? Suy nghĩ xem điều gì khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Phân tích nỗi sợ một cách rõ ràng mới có thể giúp bạn loại bỏ nỗi lo sợ từ tận gốc.
Đối mặt với nỗi sợ
Sau khi đã nhìn nhận được nỗi sợ của bản thân, cách vượt qua nỗi sợ tốt nhất là hãy đối mặt trực tiếp nó. Bạn sợ điều gì thì chấp nhận chúng như những thiếu sót của bản thân và tìm biện pháp khắc phục chúng.
Ví dụ bạn sợ phải thuyết trình trước đám đông, hãy thử thuyết trình trước gương hoặc trước người quen, bạn bè để họ lắng nghe và góp ý. Việc lặp đi lặp lại một việc khiến bạn sợ cũng là cách để bạn quen dần và không còn cảm thấy sợ khi làm công việc đó nữa.
Thay đổi lối sống
Cách vượt qua nỗi sợ gián tiếp đó chính là hãy thay đổi lối sống của bản thân. Đảm bảo bạn ngủ 8 tiếng một ngày, ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn, cắt giảm lượng cồn và caffeine nạp vào cơ thể. Hạn chế việc học tập và làm việc với cường độ cao trong thời gian dài. Đây là những thay đổi nhỏ trong cuộc sống giúp bạn có thêm sức mạnh về mặt thể chất để đương đầu với nỗi sợ hãi.
Nâng cao năng lực bản thân
Nếu nỗi sợ của bạn liên quan đến một kỹ năng cụ thể, hãy dành thời gian để học hỏi và cải thiện. Đa số mọi người đều cảm thấy sợ hãi khi phải thay đổi môi trường sống hoặc công việc. Nguyên nhân sâu xa là do họ sợ bản thân bị thiếu kỹ năng dẫn đến khó hòa nhập với những người xung quanh. Nhưng bạn hãy cứ yên tâm, nỗi sợ như vậy chỉ kéo dài trong một thời gian và sẽ giảm dần khi bản thân thích nghi với môi trường đó.
Cách vượt qua nỗi sợ tâm lý khi chuyển đổi môi trường tốt nhất là hãy tự nâng cao kỹ năng và năng lực của bản thân. Trước hết, hãy nâng cao năng lực chuyên môn để tự tin hơn trong công việc và học tập. Tiếp theo là phát triển một số kỹ năng làm việc nhóm, kỹ năng giao tiếp... Việc này không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn khiến bạn dễ dàng hòa nhập và kết thêm bạn để trợ giúp lúc cần thiết.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Nói chuyện với bạn bè, người thân hoặc một chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và hiểu rõ hơn về bản thân.
Tại Askany các bác sĩ, chuyên gia tư vấn tâm lý sẽ giúp bạn giải tỏa cảm xúc, tâm trạng. Tạo môi trường thoải mái để bạn bộc lộ suy nghĩ đắn đó và hành vi muốn thực hiện của mình. Khi hiểu được diễn biến tâm lý và suy nghĩ của bạn, các chuyên gia trị liệu sẽ đưa ra những kỹ thuật thích hợp để giúp bạn chế ngự nỗi sợ thành công.
Hai liệu pháp phổ biến được các chuyên gia tại Askany áp dụng là liệu pháp phơi nhiễm (tiếp xúc) và nhận thức hành vi (CBT) Cả hai liệu này đều có mục đích là để giảm sự sợ hãi quá mức và chế ngự các cảm xúc tiêu cực như phiền muộn, lo lắng, căng thẳng kéo dài.
Có thể bạn quan tâm: Chi phí khám tâm lý bao nhiêu? Cập nhật mới nhất 2024
Một số kỹ thuật cụ thể bạn có thể áp dụng
Thở sâu
Hít thở sâu là một trong những phương pháp hiệu quả để vượt qua nỗi sợ tâm lý, giảm mức độ căng thẳng và lo âu. Hãy tập trung vào việc thư giãn cơ thể, hít sâu qua mũi để bụng phình ra khi không khí vào. Giữ hơi thở trong khoảng 5-6 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng qua miệng. Thực hành thở sâu nhiều lần sẽ giúp làm giảm cảm giác sợ hãi và đưa cơ thể về trạng thái bình tĩnh hơn.
Thay thế suy nghĩ tiêu cực
Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy cố gắng thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Bạn hãy biến nỗi sợ thành một điều gì đó bạn có thể cảm ơn hoặc giúp giảm cảm giác lo âu trong đầu bạn. Ví dụ, nếu bạn sợ nói trước đám đông, hãy biết ơn vì khi nói thì bạn mới có cơ hội chia sẻ ý tưởng với nhiều người. Nếu cảm thấy lo lắng khi đi máy bay, hãy cám ơn vì nhờ có chúng mà bạn mới có cơ hội du lịch và trải nghiệm những điều mới mẻ. Sự biết ơn có thể giúp kiểm soát cảm giác lo lắng và sợ hãi..
Tập thiền
Đối với những tình huống không quá nghiêm trọng, việc ngồi thiền có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc tiêu cực và là cách vượt qua nỗi sợ nhanh chóng. Thực hành thiền gồm các bước như tập trung vào hơi thở, lặp lại các câu mantra (khẩu hiệu), hoặc quan sát các suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Thiền định giúp kết nối giữa cơ thể và tâm trí, giảm lo âu, giải phóng tinh thần, và mang lại sự thư giãn cần thiết để đưa ra quyết định và hành động chính xác hơn.
Thực hành chánh niệm
Cuộc sống thường xuyên có những căng thẳng và thử thách và việc kỳ vọng mọi thứ phải hoàn hảo là điều không thể. Dành chút thời gian để nhắm mắt, tưởng tượng một không gian yên bình như bãi biển xinh đẹp, hoặc cuộn mình trên giường với chú mèo bên cạnh. Những hình ảnh tích cực này giúp làm dịu cảm xúc và mang lại sự thư thái.
Đó là một số cách vượt qua nỗi sợ được chuyên gia tư vấn tâm lý trên Askany chia sẻ. Bằng cách hiểu rõ nỗi sợ, đối diện với nó, thay đổi lối sống, nâng cao năng lực bản phân và một số kỹ thuật hỗ trợ, bạn có thể thành công trong việc kiểm soát nỗi sợ của mình. Tuy nhiên, nếu những biện pháp trên không mang lại hiệu quả, hãy đặt lịch hẹn để các chuyên gia tâm lý trị liệu của Askany hỗ trợ và đồng hành cùng bạn vượt qua nỗi sợ này.