Bên cạnh cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm bằng thuốc, chúng ta vẫn còn rất nhiều cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm tự nhiên tại nhà, an toàn, hiệu quả. Rối loạn lo âu trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến và may mắn thay, chúng có thể hoàn toàn được điều trị dứt điểm bằng các liệu pháp tâm lý, thay đổi lối sống và một số phương pháp bổ trợ khác. Cụ thể là gì, hãy cùng Askany tham khảo qua bài viết dưới đây.
Thường xuyên vận động
Cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm là hãy thường xuyên vận động. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện vấn đề thể chất mà còn là một phương pháp điều trị tự nhiên hiệu quả cho rối loạn lo âu và trầm cảm. Các hoạt động thể chất giúp cơ thể sản sinh endorphin - hormone hạnh phúc, giảm căng thẳng sau nhiều giờ làm việc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tránh xa các chất kích thích
Rượu và thuốc lá có thể mang lại cảm giác thư giãn, bình tĩnh, bớt căng thẳng tạm thời nhưng lại làm cho tình trạng lo âu và trầm cảm tồi tệ hơn về lâu dài. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn bắt đầu hút thuốc càng sớm thì nguy cơ mắc chứng rối loạn lo âu càng cao. Chất kích thích không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh trung ương mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tâm thần khác
Hạn chế caffeine
Nếu bạn đang đối mặt với chứng rối loạn lo âu kinh niên và đang tìm cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm, cắt giảm caffeine là điều quan trọng trước tiên mà bạn nên làm. Sử dụng caffeine có thể làm tăng kích thích lên hệ thần kinh trung ương, tăng nhịp tim và huyết áp, từ đó có thể gây ra hoặc làm nghiêm trọng hơn các triệu chứng lo âu như cảm giác hốt hoảng, bồn chồn và khó tập trung.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến rối loạn lo âu lan tỏa và thậm chí gây ra các cơn hoảng loạn ở những người có tính cách nhạy cảm. Để cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm thiểu các triệu chứng lo âu, hãy dần dần cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn các thức uống chứa caffeine như cà phê, trà đen và một số loại nước ngọt.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu và nếu mất ngủ trong thời gian dài cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này. Để dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, bạn có thể thử các cách sau:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng, giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Tránh tiếp xúc với màn hình, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Tránh tập luyện thể dục quá gần giờ ngủ, ăn uống lành mạnh và tránh sử dụng chất kích thích như nicotine và cồn.
- Viết nhật ký, viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Thiền - cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm
Cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm được nhiều người áp dụng thành công đó chính là Thiền. Thiền không chỉ là một hoạt động thư giãn mà còn là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và lo âu. Bằng cách tập trung vào hơi thở và thực hành chánh niệm, bạn có thể loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và tìm thấy sự bình yên trong tâm trí của mình.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền định đều đặn 30 phút mỗi ngày có thể giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm gây ra phản ứng căng thẳng. Ngoài ra, thiền còn giúp tăng cường kết nối giữa các vùng não liên quan đến học tập, tình cảm và nhận thức.
Một số kỹ thuật thiền phổ biến mà bạn có thể tìm hiểu để áp dụng bao gồm:
- Thiền tập trung: Tập trung vào một điểm cố định như hơi thở hoặc một âm thanh.
- Thiền quán: Quan sát những suy nghĩ và cảm xúc trôi qua mà không phán xét.
- Thiền đi bộ: Kết hợp thiền với việc đi bộ chậm rãi.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tinh thần. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp, protein nạc, vitamin B và omega-3 có thể giúp ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng cho não.
Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều đường và các loại thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra sự biến động của đường huyết, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó tập trung và thay đổi tâm trạng.
Một số thực phẩm có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, của bạn bao gồm:
- Cá béo: Cung cấp omega-3 giúp cải thiện tâm trạng và giảm viêm.
- Trái cây và rau củ: Chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Các loại hạt và hạt giống: Nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
- Sô cô la đen: Chứa flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và cải thiện tâm trạng.
- Chanh, rễ valerian hoặc trà xanh cũng là những thực phẩm bạn bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại chất hoặc thực phẩm bổ sung nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ (nếu bạn có mắc một số bệnh lý nền) để tránh tương tác thuốc và các tác dụng phụ không mong muốn.
Bạn cũng nên nhớ việc thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung các chất dinh dưỡng là một quá trình lâu dài, mất ít nhất 3 tháng mới có thể phát huy tác dụng. Do đó, hãy kiên nhẫn và kết hợp với các phương pháp hỗ trợ khác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập thở sâu
Khi lo âu, nhịp thở của chúng ta thường trở nên nhanh và nông làm tăng phản ứng căng thẳng. Tập hít thở sâu sẽ giúp bạn kích hoạt hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim lại và hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu.
Hãy thử kỹ thuật thở 4-7-8, hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Lặp lại chu kỳ này vài lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra bạn cũng có thể thử phương pháp hít vào 4 lần và thở ra 4 lần, trong thời gian 5 phút. Những kỹ thuật thở này là cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm rất hiệu quả.
Thư giãn với liệu pháp mùi hương
Một cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm độc đáo khác đó chính là sử dụng mùi hương. Liệu pháp mùi hương là cách sử dụng tinh dầu thơm để tăng cường sức khỏe. Tinh dầu có chứa các hợp chất hữu cơ dễ bay hơi có thể tác động trực tiếp đến hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bạn có thể hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn tắm hay máy khuếch tán tinh dầu. Các loại tinh dầu như hoa oải hương, cam bergamot và bưởi đã được chứng minh có khả năng làm dịu thần kinh và giúp chúng ta ngủ ngon giấc hơn.
Cơ chế tác động của tinh dầu như sau: Các phân tử hương thơm khi được hít vào sẽ kích thích các thụ thể trong mũi, gửi tín hiệu đến não và gây ra các phản ứng sinh lý như giảm nhịp tim, huyết áp và sản xuất hormone cortisol (hormone căng thẳng).
Bài thuốc dân gian - trà hoa cúc
Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng để giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu khoa học vào năm 2009 đã chỉ ra rằng hoa cúc chứa các hợp chất có tác dụng giảm lo âu, chống trầm cảm và tăng cường giấc ngủ.
Nghiên cứu còn cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc Đức (220 miliga, khoảng năm lần mỗi ngày) đã giảm các triệu chứng lo âu so với những người dùng giả dược.
Tìm sự hỗ trợ từ người có chuyên môn
Một khi những phương pháp tự nhiên liệt kê bên trên không đủ để kiểm soát lo âu, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý. Askany là một trong những nền tảng kết nối người dùng với các chuyên gia tâm lý uy tín hàng đầu tại Việt Nam
Qua quá trình tư vấn cùng các chuyên gia của chúng tôi, bạn sẽ hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra lo âu của bản thân. Đồng thơi, chuyên gia sẽ cung cấp cho bạn các kỹ năng và công cụ cần thiết để đối phó với lo âu và quản lý chúng một cách hiệu quả.
Nhưng tư vấn tâm lý là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và hợp tác, do đó hãy chia sẻ thật lòng với chuyên gia để quá trình tư vấn đạt hiệu quả tốt nhất bạn nhé.
Đó là 10+ cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm không cần uống thuốc mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn có thể kết hợp tư vấn tâm lý với các phương pháp tự nhiên như tập thể dục, thiền định, yoga để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cần được hỗ trợ 1:1 chuyên sâu để vượt qua lo âu và sống cuộc đời hạnh phúc hơn, Askany luôn sẵn sàng đồng hành và hỗ trợ bạn.